Easy Chicken and Vegetable Meal Prep
Ya estamos en enero y, en esta época del año, mucha gente experimenta con la preparación de comidas, ya sea por motivos económicos, de salud o simplemente para mejorar su organización y gestión del tiempo. Este artículo sirve para recordarles que preparar las comidas no tiene por qué ser complicado.
- 1 libra de coles de Bruselas ($1.99)
- 1,25 libras de batata* ($1,25)
- 3 cucharadas de aceite de cocina, divididas ($0.12)
- 1/4 cucharadita de sal ($0.02)
- 1/4 cucharadita de pimienta ($0.02)
- Pechuga de pollo deshuesada y sin piel de 694 g (6,79 $)
- 2 cucharaditas de condimento para bistec ($0.20)
- 1/2 cucharadita de pimentón ahumado (0,05 $)
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce (0,05 $)
- 1 cucharada de mantequilla (0,10 $)
- Precalienta el horno a 200 °C. Lava las coles de Bruselas y córtalas por la mitad. Colócalas en una bandeja para hornear forrada con papel vegetal, rocíalas con 1 cucharada de aceite y añade una pizca de sal y pimienta. Mezcla bien.
- Lava la batata y córtala por la mitad a lo largo. Pincha la superficie exterior con un tenedor. Unta una cucharada de aceite por toda la superficie de la batata. Coloca la batata, con el lado cortado hacia abajo, en la bandeja para hornear junto con las coles de Bruselas.
- Introduce la bandeja en el horno y asa durante 20 minutos. Pasados los 20 minutos, remueve las coles de Bruselas y vuelve a meter la bandeja en el horno durante 10-15 minutos, o hasta que las coles de Bruselas alcancen el punto de dorado deseado. Si la batata no está completamente blanda, retira las coles de Bruselas y vuelve a meter la batata en el horno.
- Mientras se asan las verduras, prepara la pechuga de pollo. En un bol, mezcla el sazonador para carne, el pimentón ahumado y el pimentón dulce. Cubre las pechugas de pollo con esta mezcla.
- Calienta la cucharada de aceite restante en una sartén grande a fuego medio-bajo. Una vez caliente, añade las pechugas de pollo.
- Cocine las pechugas de pollo, sin darles la vuelta, durante unos 8 minutos, o hasta que estén bien doradas por un lado. Déles la vuelta y cocínelas por el otro lado hasta que estén bien doradas y cocidas por dentro (temperatura interna de 74 °C). El tiempo de cocción variará según el grosor del pollo.
- Traslada la pechuga de pollo cocida a una tabla de cortar limpia para que repose durante cinco minutos antes de cortarla en rodajas.
- Corta las mitades de batata por la mitad una vez más para obtener cuatro porciones. Divide las batatas, las coles de Bruselas y el pollo en rodajas entre cuatro recipientes. Agrega una nuez de mantequilla a cada trozo de batata. Refrigera hasta por cuatro días.
Esta receta fácil de pollo y verduras es la que preparo cuando no quiero complicarme demasiado. Es sencilla, siempre deliciosa y ofrece muchas posibilidades de personalización.
Todas las recetas se someten a pruebas rigurosas en nuestra cocina de pruebas de Nashville para garantizar que sean fáciles, económicas y deliciosas.
La fórmula de preparación de comidas
La forma más sencilla de preparar las comidas es usar una fórmula simple e introducir los ingredientes en ella.
Para esta preparación de comidas, utilicé la fórmula de proteína + verdura + verdura. A veces preparo una combinación de proteína + verdura + cereal. En cualquier caso, mantengo el método de cocción y los condimentos sencillos para reducir el esfuerzo.
Una tercera fórmula que a veces uso es ensalada refrigerada + proteína. Esta fórmula es un poco más elaborada, en mi opinión, porque las ensaladas suelen requerir más preparación que una simple verdura asada.
Otras opciones de verduras
Como ya mencioné, una de las razones por las que me encanta esta sencilla receta es que es muy personalizable. Si no te gustan las verduras que usé, puedes sustituirlas por casi cualquier otra.
Aquí tienes algunas opciones:
- Brócoli al vapor o asado
- Zanahorias al vapor o asadas
- Patatas asadas
- judías verdes al vapor
- Coliflor asada
- Calabaza asada
- Calabacín con limón y pimienta
- Champiñones asados
- Espárragos asados
Mantén los condimentos simples.
Una de las claves para que la preparación de esta comida sea rápida y sencilla es no complicarse demasiado con los condimentos.
Esta es una de esas ocasiones en las que suelo recurrir mucho a las mezclas de condimentos preparadas. No quiero sacar diez frascos de hierbas y especias; solo quiero añadir una pizca de una cosa y otra, y listo.
Algunas excelentes opciones de condimentos son el sazonador para carne, el sazonador cajún, el sazonador para tacos, el sazonador para chili, el za'atar, el curry en polvo, el sazonador de ajo y hierbas, la pimienta de limón o el sazonador griego. Suelo sazonar bien la proteína y luego mantengo los condimentos para las verduras bastante simples (sal, pimienta, tal vez ajo en polvo) para que no compitan demasiado entre sí.
Hazlo más voluminoso
Una buena manera de aumentar un poco el volumen de esta comida sin incrementar demasiado el coste es añadir algún cereal.
Prueba con arroz, quinoa, bulgur, farro o cebada; todas son excelentes opciones. Para un toque extra de sabor, cocina el cereal en caldo en lugar de agua.
Información nutricional
Cómo preparar una comida con pollo y verduras: fotos paso a paso
Precaliente el horno a 200 °C. Enjuague medio kilo de coles de Bruselas y córtelas por la mitad.
Colócalas sobre una bandeja para hornear forrada con papel vegetal, rocíalas con 1 cucharada de aceite de cocina y añade una pizca de sal y pimienta. Mezcla bien para que las coles de Bruselas queden bien cubiertas.
Lava una o dos batatas y córtalas por la mitad a lo largo. Pincha la piel exterior con un tenedor.
Unta una cucharada de aceite de cocina por toda la superficie de la batata. Coloca la batata, con el lado cortado hacia abajo, en la bandeja para hornear junto con las coles de Bruselas.
Asa las verduras durante 20 minutos, luego agrega las coles de Bruselas y vuelve a meter todo al horno durante 10-15 minutos más, o hasta que las coles estén doradas a tu gusto. Si las batatas no están completamente blandas, retira las coles y vuelve a meter las batatas al horno hasta que estén tiernas.
Mientras las verduras están en el horno, prepara el pollo. Cubre dos pechugas de pollo deshuesadas y sin piel con una mezcla de 2 cucharaditas de condimento para carne, ½ cucharadita de pimentón ahumado y ½ cucharadita de pimentón dulce.
Agrega 1 cucharada de aceite de cocina a una sartén grande y caliéntala a fuego medio-bajo. Una vez que la sartén y el aceite estén calientes, agrega las pechugas de pollo sazonadas.
Cocine por un lado, sin voltear, durante unos 8 minutos o hasta que estén bien doradas por la parte inferior. Voltee las pechugas de pollo y cocínelas por el otro lado hasta que estén bien doradas y cocidas por dentro (temperatura interna de 165º).
Coloca la pechuga de pollo sobre una tabla de cortar limpia y déjala reposar durante 5 minutos antes de cortarla. Divide las coles de Bruselas, la batata y el pollo en cuatro recipientes para preparar comidas. Añade una nuez de mantequilla a cada batata.
Conservar en el refrigerador hasta por cuatro días.