10 comidas a base de plantas que te mantendrán saciado durante horas
Una comida sustanciosa necesita algo más que cantidad.
- 10 comidas a base de plantas que te mantendrán saciado durante horas
- 7 minutos de lectura
- Una comida abundante necesita más que volumen.
- Una comida saciante a base de plantas generalmente incluye más de un grupo de alimentos.
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- Sírvelo con arroz o naan para que la comida sea más completa.
- Cocina según las instrucciones y termina con tu queso vegano favorito y un poco de perejil.
- Para darle más consistencia y sabor, añade patatas, verduras mixtas congeladas y cebolla al relleno.
Las legumbres, el tofu, las patatas, la pasta, las verduras y las salsas sustanciosas pueden convertir una receta en un almuerzo o cena completos. Esta lista de comidas vegetales que te sacian se centra en recetas con suficiente fibra, proteínas, almidón o grasas saludables para que te mantengan satisfecho.
Algunos ingredientes cumplen mejor esa función que otros. Las lentejas se pueden cocinar para hacer sopas y currys espesos, las alubias pueden dar consistencia a los desayunos o las hamburguesas, y las patatas pueden hacer que un curry o un pastel resulten más completos.
El tofu, los garbanzos, la pasta, el arroz y las verduras también pueden ayudar a que las comidas a base de plantas sean más saciantes sin complicar demasiado la receta. A continuación, te presentamos 10 ideas para quienes buscan una comida vegana más sustanciosa.
Algunas son lo suficientemente rápidas para los días ajetreados, mientras que otras se adaptan mejor a cenas más tranquilas o a la cocina de fin de semana. ¿Qué hace que una comida a base de plantas sea saciante?
Una comida saciante a base de plantas suele incluir más de un grupo de alimentos. Las legumbres, las lentejas, los garbanzos, el tofu, el tempeh, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales pueden aportar proteínas y consistencia.
Estos ingredientes hacen que una comida se sienta más completa que un plato compuesto principalmente de vegetales más ligeros. La fibra también ayuda a que las comidas a base de plantas sean más saciantes.
Las legumbres (frijoles y lentejas) entran en ambas categorías. Ingredientes como la avena, la quinoa, el arroz integral, las verduras y la pasta integral contienen fibra.
Agregar estos alimentos al almuerzo o la cena puede ayudarte a sentirte saciado por más tiempo. Los alimentos ricos en almidón también pueden ser útiles.
Las patatas, los boniatos, la calabaza, el arroz, la pasta y el pan pueden hacer que una comida sea más sustanciosa, especialmente si se combinan con alimentos ricos en proteínas y verduras. Las grasas del tahini, la mantequilla de cacahuete, el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas también pueden hacer que las salsas, los boles, los guisos y los curris resulten más saciantes. Una buena combinación de proteínas, fibra, carbohidratos y grasas puede contribuir a que una comida sea más completa.
Algunas personas aún necesitan picar entre comidas, y eso es completamente normal. Estas recetas simplemente ofrecen opciones más sustanciosas para esos días en los que apetece algo más nutritivo.
Shakshuka vegana de alubias blancas
La primera receta de esta lista es esta receta de shakshuka de alubias blancas de Romy London, ideal para el brunch.
Es lo suficientemente sustancioso como para saciarte hasta la tarde, y solo se tarda 30 minutos en prepararlo. Encuentra la receta aquí.
Hamburguesas de frijoles negros con comino y lima
¿Tienes invitados en la cocina? Prepara estas sabrosas hamburguesas de frijoles negros con alto contenido proteico, acompañadas de guacamole y cebolla encurtida.
Desiree Nielsen utiliza frijoles negros porque aportan mucha fibra y proteína a la hamburguesa vegana. Encuentra la receta aquí.
Sopa de lentejas al curry
La sopa de lentejas al curry de Romy London utiliza dos tipos de proteína: lentejas y tofu sedoso.
Esta sopa contiene especias aromáticas y una reconfortante leche de coco, por lo que es un plato ideal para acompañar con pan crujiente y guarniciones crujientes. Encuentra la receta aquí.
Dum aloo vegano (curry de patatas)
Romy London también nos presenta este curry de patatas. Las patatas pequeñas se vuelven tiernas en la salsa dum aloo con tomate, especias de curry, jengibre, yogur de coco y mucho ajo.
Sírvelo con arroz o naan para una comida más completa. Encuentra la receta aquí.
Gigantes griegos con verduras de la huerta
A continuación, prueba esta receta de judías blancas gigantes de Natlicious Food.
Usa judías verdes griegas gigantes en esta receta de una sola sartén que se vuelve cremosa en el horno. Con ingredientes y condimentos sencillos, puedes acompañar fácilmente este plato principal con verduras o carbohidratos adicionales. Encuentra la receta aquí.
Bandeja de tofu y verduras con harissa
Si quieres preparar una comida sustanciosa y fácil de hacer, una bandeja para hornear es imprescindible.
Este pastel de tofu y verduras con harissa de BOSH! es ideal para compartir o para preparar en grandes cantidades. Se prepara en 30 minutos y se termina con crema de anacardos, semillas de granada y hojas de cilantro.
Encuentra la receta aquí.
Conchas rellenas de ricotta y espinacas
Estas conchas rellenas de ricotta vegana y espinacas incorporan tofu rico en proteínas a una comida reconfortante. Cocínalas según las instrucciones y termina con tu queso vegano favorito y un poco de perejil.
La receta es de Liz Douglas. Puedes encontrarla aquí.
Korma de pimiento rojo y garbanzos
Marlene Watson-Tara utiliza pimiento rojo asado y garbanzos en su korma a base de crema de coco.
Este plato es delicioso y combina a la perfección con arroz basmati esponjoso, recién cocido y con una salsa sabrosa. Encuentra la receta aquí.
Pastel de pollo vegano con galletas
Esta receta de Sarah Ottino es pura comida reconfortante.
Para esta receta al horno, usa pollo vegano rico en proteínas, relleno para pastel de carne y galletas grandes enlatadas. Añade patatas, verduras mixtas congeladas y cebolla al relleno para darle más consistencia y sabor.
Encuentra la receta aquí.
Curry de tofu katsu
Por último, prueba esta versión vegana del clásico plato japonés reconfortante, el curry de tofu katsu, del Club de Recetas Veganas de Viva.
Usa arroz integral rico en fibra para que sea más sustancioso (o usa arroz blanco), añade especias como curry en polvo y disfruta del crujiente tofu katsu por encima. Encuentra la receta aquí. PBN utiliza un modelo de contenido patrocinado.
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What makes a plant-based meal filling?
A filling plant-based meal usually includes more than one food group. Beans, lentils, chickpeas, tofu, tempeh, nuts, seeds, and whole grains can all help add protein and substance. These components make a meal feel more complete than a plate made mostly from lighter vegetables. Fiber as well helps make plant-based meals more filling. Beans and lentils fit in both categories. Ingredients like oats, quinoa, brown rice, vegetables, and whole grain pasta all contain fiber. Adding these foods to lunch or dinner can help you stay full for longer. Starchy foods can help too. Potatoes, sweet potatoes, squash, rice, pasta, and bread can make a meal feel more substantial, especially when paired with protein-rich foods and vegetables. Fats from tahini, peanut butter, avocado, olive oil, nuts, and seeds can as well make sauces, bowls, stews, and curries feel more filling. A good mix of protein, fiber, ca
Vegan white bean shakshuka
The first recipe on this list is this white bean shakshuka method by Romy London made for brunch. It’s hearty enough to fill you up into the afternoon, and it only takes 30 minutes to make. Find the method here .
Cumin lime black bean burgers
Cookery for guests? Make these flavorful, high-protein black bean burgers with guac and pickled onion. Desiree Nielsen uses black beans as they add plenty of fiber and protein to the vegan burger. Find the method here .
Lentil curry soup
Romy London’s lentil curry soup uses two types of protein, lentils and silken tofu. The soup contains warming spices and comforting coconut milk, making it a dish that calls for crusty bread and crispy garnishes. Find the method here .
Vegan dum aloo (potato curry)
Also by Romy London is this potato curry. Baby potatoes turn tender in the dum aloo gravy with tomato, curry spices, ginger, coconut yogurt, and plenty of garlic. Serve with rice or naan to make the meal fuller. Find the method here .
Greek gigantes with garden veggies
Next, try this giant butter bean method by Natlicious Food . Use giant Greek butter beans in this one-pan method that turns creamy in the oven. With simple ingredients and seasonings, you can easily eat this main with extra veggies or carbs. Find the method here . Read more: 13 Wholesome Orange Veggie Recipes
Harissa tofu veggie traybake
A traybake is a must-have if you want a filling meal you can whip up easily. This harissa tofu veggie traybake by BOSH! is great for sharing or batch cooking. It’s prepped and ready in 30 minutes and is finished with a cashew cream, pomegranate seeds, and coriander leaves. Find the method here .
Ricotta and spinach stuffed shells
These vegan ricotta and spinach stuffed shells sneak high-protein tofu into a comforting meal. Cook as instructed and finish with your favorite vegan cheese and some parsley. The method is from Liz Douglas . Find the method here .
Red pepper and chickpea korma
Marlene Watson-Tara uses roasted red pepper and chickpeas in her coconut cream-based korma. The dish is flavorsome and works best with fluffy basmati rice, freshly cooked and ideal with a flavorful sauce. Find the method here .
Biscuit vegan ‘chicken’ pot pie
This recipe from Sarah Ottino is full-on comfort food. Use high-protein vegan chicken, a pot pie filling, and from-the-can jumbo-sized biscuits for this traybake. Add potatoes, frozen mixed veg, and onion into the filling for more density and taste. Find the method here .