Sarah Di Lorenzo: Electrolitos, bebidas deportivas, agua de coco: ¿cuándo los necesitas para hidratarte?

Basta con entrar en cualquier supermercado o navegar por las redes sociales para encontrar una botella para cada necesidad de hidratación: sobres de electrolitos, bebidas deportivas "limpias", envases de agua de coco, agua hidrogenada y agua alcalina; todas prometen hidratar más que el agua del grifo. Como nutricionista, me preguntan sobre esto constantemente.

Para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo, el agua es suficiente. A menos que sudes mucho, hagas ejercicio intenso durante más de una hora, sufras estrés por calor o te estés recuperando de una gastroenteritis, tus riñones son extraordinariamente buenos para mantener el equilibrio electrolítico por sí solos, siempre y cuando comas con regularidad. Una dieta australiana normal ya proporciona sodio y potasio más que suficientes para cubrir las pérdidas diarias. De hecho, la mayoría de nosotros consumimos casi el doble de la ingesta recomendada de sodio incluso antes de considerar una bebida deportiva. Pero antes de continuar, quiero darte la definición de electrolitos.

Un electrolito es un mineral que posee una carga eléctrica cuando se disuelve en un fluido como la sangre, el sudor o el agua que se encuentra dentro y alrededor de las células. Esa carga es la que permite al cuerpo llevar a cabo sus procesos más esenciales.

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Electrolitos en el cuerpo

El sodio regula el equilibrio de líquidos y la presión arterial; es el principal electrolito que se pierde con el sudor.

El potasio controla las contracciones musculares (incluido el ritmo cardíaco) y las señales nerviosas.

El cloruro actúa junto con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos y la acidez estomacal.

Calcio: contracción muscular, señalización nerviosa, coagulación sanguínea, resistencia ósea.

El magnesio aporta relajación muscular, producción de energía y participa en más de 300 reacciones enzimáticas.

Almacenamiento de energía de fosfato, estructura ósea.

Lo que realmente hacen

• Las señales nerviosas del fuego —cada pensamiento, movimiento y latido del corazón— dependen del desplazamiento de electrolitos a través de las membranas celulares.
• Contrae y relaja los músculos, incluyendo el corazón y el diafragma.
• Retén el agua en los lugares adecuados: dentro de las células, en el torrente sanguíneo, en los espacios entre ellas.
• Mantener el pH de la sangre dentro de un rango estrecho para que las enzimas puedan funcionar correctamente.
• Transportar nutrientes hacia el interior de las células y eliminar productos de desecho.

La palabra proviene del griego elektro- (eléctrico) y lytos (que se puede disolver), que significa literalmente "algo que se disuelve y conduce la electricidad".

Cuando se disuelve sal (cloruro de sodio) en agua, esta se divide en iones de sodio y cloruro, cada uno con una carga eléctrica, y eso constituye una solución electrolítica.

Los electrolitos son los minerales cargados que mantienen el sistema nervioso activo, los músculos en contracción, el corazón latiendo y el equilibrio de líquidos. Se pierden a través del sudor, la orina, el vómito y la diarrea, por lo que reponerlos es importante en esas situaciones específicas, y por eso la mayoría de nosotros los obtenemos diariamente de los alimentos (no solo de las bebidas).

Entonces, ¿cuándo se justifican realmente las bebidas con electrolitos? Las bebidas deportivas y las mezclas de electrolitos están formuladas para reponer lo que se pierde a través del sudor, principalmente sodio, con cantidades menores de potasio y cloruro.

Esto cobra especial importancia durante el ejercicio prolongado, intenso o en climas cálidos, donde la pérdida de sudor puede ser considerable.

Un litro de sudor puede contener entre 400 mg y 1000 mg de sodio, por lo que una bebida electrolítica bien formulada (generalmente entre 300 y 700 mg de sodio por litro) realmente cumple su función.

La desventaja es que muchas bebidas deportivas convencionales contienen una gran cantidad de azúcar, a menudo entre 30 y 60 gramos por botella, lo que equivale a una lata de refresco.

Son una herramienta para situaciones específicas, no un hábito diario.

El agua de coco se sitúa en un punto intermedio. Es naturalmente rica en potasio, con aproximadamente 400 mg por taza, más que un plátano, y contiene menores cantidades de sodio, magnesio y calcio. Estudios clínicos que comparan el agua de coco con las bebidas deportivas convencionales después del ejercicio han demostrado que rehidrata bastante bien, con resultados comparables en los indicadores de rehidratación en varios ensayos.

Sin embargo, el agua de coco suele tener un contenido de sodio mucho menor que una bebida deportiva o una fórmula de rehidratación oral, lo que limita su capacidad para reponer las grandes pérdidas de sal durante sesiones largas y calurosas. Además, contiene azúcares naturales, unos 6 g por taza, que se acumulan si se consume a diario. Se podría decir que se encuentra a medio camino entre el agua y una bebida deportiva.

La mayoría de los australianos ya consumen demasiado sodio y poco potasio, justo lo contrario de lo que nuestro cuerpo necesita. Sustituir un refresco azucarado por agua de coco es una decisión inteligente, incluso fuera del contexto del ejercicio.

Una forma práctica de verlo es que el agua es suficiente, y añadirle un chorrito de limón o unas hojas de menta la hace más interesante. Para actividades ligeras, como un paseo, una sesión de sudoración suave o si buscas algo más que agua, el agua de coco es una buena opción intermedia. Para sesiones largas, intensas, calurosas o con mucha sudoración de más de una hora, una bebida isotónica o deportiva con suficiente sodio es más adecuada.

Revisa la etiqueta y elige una con al menos 300 mg de sodio por porción y con menos azúcar, siempre que sea posible.

A la hora de recuperarse de vómitos o diarrea, una solución de rehidratación oral adecuada supera con creces cualquier bebida deportiva que se pueda encontrar en la sección de bebidas energéticas.

Una advertencia que conviene destacar es que cualquier persona con enfermedad renal, que esté tomando medicamentos para la presión arterial o diuréticos, o que padezca una afección cardíaca, debe consultar con su médico antes de usar regularmente productos de hidratación con alto contenido de potasio o sodio.

En resumen, para la mayoría de los adultos sanos, no se dejen convencer por las ingeniosas estrategias de marketing y publicidad de que el agua que consumen a diario necesita ser mejorada.

Reserva las bebidas con electrolitos para cuando tu cuerpo realmente las necesite y bebe agua entretanto. Asegúrate de elegir una bebida de buena calidad que sea un auténtico producto con electrolitos.