Nutrición deportiva después de los 50: consejos de expertos

Después de los 50 años, hacer ejercicio y mantenerse activo representa una verdadera inversión en su bienestar, salud y calidad de vida en general. Pero para seguir entrenando con intensidad, favorecer la recuperación y preservar la masa muscular, la alimentación también juega un papel fundamental.

La nutrición deportiva después de los 50 años requiere especial atención y debe adaptarse a las necesidades tanto de hombres como de mujeres. ¿Qué se debe comer antes y después del entrenamiento?

¿Qué nutrientes nunca deberían faltar? ¿Y cuáles son los errores más comunes que se deben evitar? Para esclarecer la nutrición deportiva después de los 50 (tanto para hombres como para mujeres), hablamos con la Dra. Maria Letizia Scaglioni, bióloga nutricional y experta en nutrición deportiva y longevidad, quien propone un enfoque neurofuncional.

La experta colabora con la Clínica SoLongevity, donde se especializa en nutrición de precisión aplicada al deporte, el rendimiento y la prevención. ¿Cuáles son las diferencias en la nutrición deportiva para hombres y mujeres después de los 50 años?

«Después de los 50 años, las diferencias nutricionales entre hombres y mujeres se acentúan, principalmente debido a los cambios hormonales», afirma la nutricionista Maria Letizia Scaglioni. «En las mujeres, la menopausia conlleva una disminución de los estrógenos, lo que se traduce en una mayor tendencia a perder masa muscular, acumular grasa visceral y reducir la sensibilidad a la insulina. Por ello, es fundamental seguir una dieta que priorice la calidad de los nutrientes, especialmente las proteínas y las grasas saludables, así como una ingesta adecuada de calcio y vitamina D para la salud ósea».

«En términos prácticos, esto significa incluir regularmente alimentos como productos lácteos (yogur, kéfir, parmesano), pescado azul (sardinas, caballa), huevos y verduras de hoja verde (col rizada, rúcula, espinacas)», explica el experto. «En los hombres, la disminución de testosterona es más gradual, pero aun así puede afectar la masa muscular y la composición corporal».

En este caso, el enfoque se centra en mantener la masa muscular magra y prevenir la sarcopenia mediante una ingesta adecuada de proteínas y entrenamiento de fuerza. En ambos sexos, el objetivo no es solo el rendimiento, sino también mantener la funcionalidad y la calidad de vida a largo plazo.

¿Cómo cambia el metabolismo después de los 50 y qué se debe comer para hacer ejercicio? "A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a ralentizarse, principalmente debido a una reducción de la masa muscular, que es metabólicamente activa.

A esto se suma una menor eficiencia en la utilización de nutrientes y una mayor resistencia anabólica, lo que significa una menor capacidad de los músculos para responder a los estímulos nutricionales y de entrenamiento. Por esta razón, no es correcto simplemente "comer menos", sino más bien alimentarse mejor y de forma más estratégica.

Después de los 50 años, la dieta debe basarse en proteínas distribuidas a lo largo del día, carbohidratos de calidad, ajustados según la actividad física, grasas saludables con propiedades antiinflamatorias (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas de lino o chía, salmón y caballa) y alimentos ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y polifenoles. En particular, los atletas deben evitar entrenar en ayunas prolongados y asegurar una ingesta energética adecuada para el entrenamiento y la recuperación muscular.

Dieta para deportistas mayores de 50 años: menús para él y para ella «No existe una dieta universal, sino un enfoque personalizado basado en las necesidades, la composición corporal y el tipo de actividad.

Un modelo eficaz es el mediterráneo, desarrollado con un enfoque deportivo y funcional. La diferencia entre hombres y mujeres radicará principalmente en la cantidad y distribución de la energía, más que en el tipo de alimentos", afirma el experto, quien sugiere un menú típico para quienes hacen ejercicio a los 50 años.

Desayuno: Yogur griego o kéfir con fruta fresca, avena y frutos secos, o pan integral con huevos o ricotta y nueces. Almuerzo: Arroz, farro o quinoa con pollo o pescado, verduras y aceite de oliva virgen extra; o bien, legumbres combinadas con cereales.

Merienda: Una pieza de fruta con yogur o una pequeña cantidad de proteína. Cena: Pescado azul, carne magra o huevos con verduras y una porción de carbohidratos (patatas, pan o cereales); alternativamente, un plato a base de legumbres con verduras y cereales.

¿Qué comer antes y después de entrenar después de los 50? "La sincronización nutricional se vuelve aún más importante a medida que envejeces.

Antes del entrenamiento, si la comida se ingiere entre 30 y 40 minutos antes, es mejor optar por carbohidratos de fácil digestión como plátanos, pan blanco tostado con miel o zumo de fruta 100%. Si dispone de más tiempo, aproximadamente una hora u hora y media antes, también puede incluir una porción de proteína, por ejemplo, yogur con fruta, kéfir con cereales o pan con ricotta y miel", afirma la nutricionista Maria Letizia Scaglioni. "Después del entrenamiento, la prioridad tanto para mujeres como para hombres es la recuperación, reponiendo las reservas de energía y estimulando la síntesis de proteínas.

El yogur griego con fruta, los huevos con pan y verduras, o una comida completa con cereales, proteínas y verduras son buenas opciones. Saltarse este paso puede comprometer la recuperación y, a largo plazo, la masa muscular.

¿Qué suplementos son útiles para los atletas mayores de 50 años? Los suplementos pueden ser un valioso aliado después de los 60, pero no sustituyen una dieta equilibrada.

«Solo tienen sentido cuando una dieta bien planificada no cubre completamente las necesidades del organismo o en presencia de deficiencias específicas identificadas», afirma el experto. «Entre los suplementos más estudiados para este grupo de edad se encuentran las proteínas en polvo, útiles cuando es difícil alcanzar la ingesta adecuada de proteínas solo con la alimentación; la creatina, que puede ayudar a mantener la fuerza y ​​la masa muscular y también muestra beneficios cognitivos. Y luego está la vitamina D, esencial para la salud ósea y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario; y los omega-3, apreciados por su acción antiinflamatoria y su apoyo al metabolismo».

En determinadas situaciones, su médico o nutricionista también podría evaluar la posibilidad de tomar suplementos de magnesio o un multivitamínico. Sin embargo, la elección siempre debe ser personalizada y basarse en su historial médico, cualquier tratamiento que esté recibiendo y los resultados de sus análisis de sangre, evitando así un enfoque autodidacta.

¿Qué errores se deben evitar en la nutrición deportiva después de los 50? "Uno de los errores más comunes después de los 50 es seguir hábitos alimenticios anticuados o demasiado restrictivos.

«Comer muy poco con la creencia de que así “acelerarás el metabolismo”, por ejemplo, puede tener el efecto contrario, favoreciendo la pérdida muscular y disminuyendo aún más el gasto energético», afirma el experto. «Otro error común es descuidar la ingesta de proteínas, especialmente en el desayuno, o eliminar por completo los carbohidratos, privando al cuerpo de la energía que necesita para los entrenamientos y las actividades diarias. Entrenar habitualmente con el estómago vacío o descuidar la recuperación después del entrenamiento también puede comprometer los resultados, dificultando el mantenimiento de la fuerza y ​​la masa muscular».

Finalmente, basarse en dietas convencionales, sin tener en cuenta la edad, el estilo de vida, la salud y los objetivos personales, rara vez aporta beneficios duraderos. Después de los 50, el objetivo no debería ser solo ver un número menor en la báscula, sino mejorar la composición corporal, mantener una buena función física e invertir en salud y longevidad.