Need-More-Fiber Lentil Salad
De nuestra columna "Bueno para ti", esta ensalada de lentejas y cebada es nuestra idea de "maximizar la fibra", tan deliciosa y apetecible como saludable y saciante.
- ¾ taza de cebada descascarillada o perlada
- 1½ cucharadita de sal Diamond Crystal o ¾ de cucharadita de sal kosher Morton, dividida, más
- ¾ taza de lentejas beluga negras o lentejas verdes francesas
- 1½ tazas de yogur griego natural de leche entera
- 1 bulbo de hinojo pequeño o ½ bulbo grande con hojas
- ¼ taza de semillas de girasol crudas sin cáscara
- ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra, más un poco más para rociar.
- 2 cucharadas de harissa (como la New York Shuk)
- 1 cucharada de ralladura de limón finamente rallada
- 3 cucharadas de jugo de limón fresco
- Si usa ¾ de taza de cebada descascarillada, enjuáguela en un colador de malla bajo el grifo. Colóquela en un recipiente hermético y agregue más agua hasta cubrirla por completo (2 pulgadas); refrigere durante al menos 8 horas y hasta 1 día. Escurra. Si usa ¾ de taza de cebada perlada, enjuáguela en un colador de malla bajo el grifo.
- Cueza la cebada en una olla mediana con agua hirviendo con sal a fuego alto hasta que esté tierna, de 15 a 30 minutos (la cebada descascarillada puede tardar más). Escurra y transfiera a un tazón grande.
- Mientras tanto, enjuague ¾ de taza de lentejas beluga negras o verdes francesas en un colador de malla bajo el grifo y cocínelas en otra olla mediana con agua hirviendo con sal a fuego medio hasta que estén tiernas, de 18 a 22 minutos. Escúrralas y páselas a un bol con la cebada.
- En un tazón pequeño, mezcle 1½ tazas de yogur griego natural de leche entera con ½ cucharadita de sal Diamond Crystal o ¼ de cucharadita de sal kosher Morton; reserve.
- Corta las hojas de 1 bulbo de hinojo pequeño o ½ bulbo grande y resérvalas para servir. Corta el bulbo en rodajas finas y resérvalas por separado.
- Tuesta ¼ de taza de semillas de girasol crudas sin cáscara en una sartén pequeña a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas y fragantes, de 5 a 7 minutos. Pásalas a un plato y sazona con sal.
- Reduzca el fuego a bajo y mezcle ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de harissa y 1 cucharada de ralladura de limón finamente rallada en la misma sartén. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se oscurezca ligeramente y se vuelva pegajoso, de 2 a 3 minutos. Incorpore 3 cucharadas de jugo de limón fresco y la cucharadita restante de Diamond Crystal o ½ cucharadita de sal kosher Morton. Vierta el aderezo sobre la cebada y las lentejas y mezcle para cubrirlas. Agregue el bulbo de hinojo reservado y vuelva a mezclar para combinar. Pruebe la ensalada de lentejas y cebada y sazone con más sal si es necesario.
- Extiende el yogur sazonado reservado sobre una fuente y coloca encima la ensalada de lentejas y cebada. Rocía con aceite y decora con semillas de girasol y las hojas de hinojo reservadas.
- Preparación anticipada: La ensalada de lentejas y cebada (sin yogur ni aderezos) se puede preparar con 4 días de antelación. Transfiérala a un recipiente hermético, cúbrala y refrigérela.
Ingredientes: ¾ taza de cebada descascarillada o perlada, 1½ cucharadita. Colocar en un recipiente hermético y verter más agua hasta cubrirla por 5 cm; refrigerar durante al menos 8 horas y hasta 1 día. Si se utiliza ¾ taza de cebada perlada, enjuagar en un colador de malla fina bajo el grifo.
Cueza la cebada en una olla mediana con agua hirviendo con sal a fuego alto hasta que esté tierna, de 15 a 30 minutos (la cebada descascarillada puede tardar más). Mientras tanto, enjuague ¾ de taza de lentejas beluga negras o verdes francesas en un colador de malla fina bajo el grifo y cuézalas en otra olla mediana con agua hirviendo con sal a fuego medio hasta que estén tiernas, de 18 a 22 minutos.
En un tazón pequeño, mezcla 1½ tazas de yogur griego natural entero con ½ cucharadita de sal kosher Morton; reserva. Corta las hojas de 1 bulbo de hinojo pequeño o ½ bulbo grande y resérvalas para servir.
Tuesta ¼ de taza de semillas de girasol crudas sin cáscara en una sartén pequeña a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas y fragantes, de 5 a 7 minutos. Reduce el fuego a bajo y mezcla ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de harissa y 1 cucharada de ralladura de limón finamente rallada en la misma sartén.
Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se oscurezca ligeramente y adquiera una consistencia pegajosa, de 2 a 3 minutos. Incorpore 3 cucharadas de jugo de limón fresco y la cucharadita restante. Vierta el aderezo sobre la cebada y las lentejas y mezcle bien.
Añade el bulbo de hinojo reservado y vuelve a mezclar. Prueba la ensalada de lentejas y cebada y sazona con más sal si es necesario. Extiende el yogur sazonado reservado sobre una fuente y coloca encima la ensalada de lentejas y cebada.
Rocíe con aceite y decore con semillas de girasol y las hojas de hinojo reservadas. Preparación anticipada: La ensalada de lentejas y cebada (sin yogur ni aderezos) se puede preparar con 4 días de antelación.
Trasvasar a un recipiente hermético; tapar y refrigerar.