Pausa para el almuerzo rica en proteínas: qué pedir en el bar y qué traer de casa, según los expertos

¿Qué debería comer en el almuerzo para obtener una buena cantidad de proteínas?

«Comer sano sin renunciar al placer del sabor es posible, independientemente de tus preferencias alimentarias, incluso cuando se trata de un almuerzo rico en proteínas para disfrutar en una cafetería o preparar en casa», explica la nutricionista Ilaria De Gioia. «La proteína abunda en numerosos alimentos, como el pescado, la carne, los huevos, el queso y alternativas vegetales como las legumbres, el tofu y el seitán. En el almuerzo, es posible aumentar la ingesta de proteínas sin recurrir a suplementos proteicos ni barritas de proteínas, mejorando las fuentes de proteínas en la comida, combinando diferentes fuentes de proteínas o añadiendo yogur al final de la comida».

¿Por qué elegir un almuerzo rico en proteínas?

«Desde el punto de vista metabólico, consumir proteínas en el almuerzo ayuda a prolongar la sensación de saciedad», explica la nutricionista Asia Viti. «Este efecto se debe a que su digestión es más lenta que la de los carbohidratos simples y al mayor esfuerzo que requieren los procesos digestivos y metabólicos para su asimilación».

¿Cuánta proteína debo consumir para una pausa de almuerzo equilibrada?

La proteína es un nutriente cuyas necesidades son individuales y dependen de diversos factores como la edad, el peso, el nivel de actividad física y cualquier condición específica. En general, las recomendaciones sugieren una ingesta mínima de aproximadamente 0,8 a 0,9 g de proteína por kg de peso corporal al día. Desde el punto de vista nutricional, una comida equilibrada debería incluir, por lo general, una distribución de macronutrientes de entre el 45 % y el 55 % de carbohidratos, entre el 20 % y el 30 % de grasas y entre el 15 % y el 25 % de proteínas, explica la nutricionista Ilaria De Gioia.

¿Qué errores se deben evitar durante una pausa para comer proteínas?

«Los errores más comunes tienen que ver con los desequilibrios nutricionales. Uno de los más frecuentes es recurrir a diario a alimentos proteicos precocinados o envasados, elegidos por su comodidad, pero que suelen tener un alto contenido en sal y grasas, como los embutidos y los quesos curados», explica la experta. «Otro error común es pensar que una comida "proteica" debe consistir exclusivamente en proteínas: en realidad, debe ser completa y equilibrada, incluyendo también una fuente de carbohidratos, preferiblemente cereales integrales, una porción de verduras y una fuente de grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra», afirma la nutricionista Asia Viti.

Almuerzo proteico en casa: qué preparar

«Una solución eficaz es crear un plato único que contenga todos los macronutrientes: por ejemplo, una base de cereales integrales (como arroz, farro o quinoa), una fuente de proteínas como pollo, huevos, pescado, embutidos o quesos bajos en grasa, o legumbres, y una porción adecuada de verduras», explica el experto. «Las ensaladas enriquecidas también son una excelente alternativa. Para quienes disponen de poco tiempo, las opciones sencillas pero equilibradas también son buenas, como una piadina o un pan integral relleno de una fuente de proteínas (pollo, hummus, huevos, bresaola) y verduras».

¿Cómo elegir un almuerzo con un equilibrio adecuado de proteínas cuando se come fuera de casa?

"Cuando comes fuera, siempre se aplica el principio de una comida sencilla pero completa. La comida debe consistir en una fuente de carbohidratos complejos (pasta, arroz, patatas, pan o cereales), una fuente de proteínas (carne blanca, pescado, huevos, queso o embutidos magros, legumbres o tofu) y una porción de verduras. Esta estructura te permite mantener un buen equilibrio incluso cuando estás fuera de casa. También es importante prestar atención a los métodos de cocción, favoreciendo los más ligeros (como a la parrilla, al vapor o al horno) y limitando los condimentos demasiado ricos o elaborados", explica la nutricionista Ilaria De Gioia, quien, junto con la nutricionista Asia Viti, ha desarrollado tres menús ricos en proteínas ideales para una pausa en una cafetería y tres opciones fáciles de preparar en casa.

3 menús para un almuerzo rico en proteínas en el bar.

• Una ensalada con pollo a la parrilla, tomates frescos, pepinos y un aderezo ligero de aceite de oliva virgen extra y limón.
• Un sándwich integral con atún o salmón y una porción de verduras, como una ensalada verde.
• Un plato de quinoa o farro con verduras y queso feta.

3 menús para un almuerzo rico en proteínas que puedes preparar en casa.

• Tortilla de verduras y un sándwich integral.
• Cuscús con garbanzos y salmón.
• Pan plano integral con pollo o tofu, hummus y verduras.