Alimentos que favorecen el descanso nocturno y ayudan a restablecer el ritmo circadiano en septiembre

Tras semanas de horarios más flexibles, cenas tardías, salidas y hábitos inusuales, volver a la rutina puede alterar nuestro ritmo circadiano, el reloj biológico natural que regula el ciclo sueño-vigilia y coordina la producción de hormonas relacionadas con el descanso. Cuando este equilibrio se ve interrumpido, el sueño puede volverse más ligero y menos reparador. Para recuperar el bienestar, es importante volver gradualmente a los horarios habituales, prestar atención a la higiene del sueño y no descuidar la nutrición. Incluso lo que comemos puede contribuir a la relajación. Ciertos alimentos aportan nutrientes que intervienen en la producción de melatonina y serotonina, sustancias esenciales para favorecer el descanso y sentirse menos cansado durante el día. Pero, ¿qué alimentos ayudan a dormir mejor en septiembre? ¿Y qué deberíamos elegir a lo largo del día, desde el desayuno hasta la cena, para promover un sueño de calidad y ayudar al cuerpo a recuperar su ritmo natural después de las fiestas? Hablamos con la Dra. Danila Lombardo, nutricionista, quien explica en qué alimentos centrarse para favorecer un buen descanso nocturno y ayudar a reequilibrar el ritmo circadiano.

El ritmo circadiano se desajusta tras las fiestas: las causas.

«Las principales causas del "jet lag vacacional" son los cambios en los horarios de sueño y vigilia», explica la nutricionista Danila Lombardo. «Durante las vacaciones, solemos acostarnos más tarde, levantarnos más tarde y, a menudo, modificamos nuestros horarios de sueño a diario. La melatonina, la hormona que regula el sueño, se produce en la oscuridad y cuando tenemos patrones de sueño regulares. Si nuestros horarios de sueño se adelantan, nuestros relojes biológicos también se ajustan. Comer a horas diferentes también contribuye a alterar nuestro ritmo circadiano. Además, durante las vacaciones, la falta de compromisos hace que los hábitos diarios sean mucho más flexibles, lo que dificulta retomar la rutina habitual».

¿Cómo influye nuestra alimentación en que durmamos mejor y reequilibremos nuestro ritmo circadiano en septiembre?

«La alimentación y el sueño están estrechamente relacionados», explica el experto. «Algunos alimentos favorecen la producción de melatonina, mientras que otros provocan fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y cortisol que pueden mantenernos despiertos. Lo que comemos, por ejemplo, influye en cuatro hormonas esenciales para el descanso nocturno. La primera es la melatonina, que no se encuentra en cantidades significativas en los alimentos, pero nuestro cuerpo la produce gracias a ciertos nutrientes. Alimentos como la leche y los productos lácteos, los huevos, el pescado, la avena y los plátanos favorecen su síntesis, especialmente si se consumen junto con una porción de carbohidratos complejos. Luego está la serotonina, que promueve la relajación y el buen humor durante el día. Los carbohidratos complejos, como las patatas, el arroz integral, la avena y la pasta integral, favorecen especialmente su producción. Y por último, el cortisol y la insulina. Los picos de azúcar en sangre aumentan ambas hormonas, dificultando la relajación. Por este motivo, es recomendable limitar el alcohol, los dulces, los alimentos fritos y las cenas copiosas, sobre todo por la tarde y en la cena».

¿Qué deberías comer por la noche para dormir mejor y despertarte más descansado?

La cena es como el interruptor de apagado de nuestro cuerpo. Para dormir mejor y despertarse descansado y con energía, la cena debe ser ligera, rica en proteínas y carbohidratos complejos, y debe consumirse tres o cuatro horas antes de acostarse para facilitar la digestión y mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Uno o dos vasos de agua nada más despertarse, yogur griego, leche de vaca o vegetal, copos de avena y una pieza de fruta.

Una manzana o una pera, o diez almendras o un cuadrado de chocolate negro.

Arroz o pasta integral con legumbres y verduras al gusto, o pechuga de pollo, pavo o pescado con 200 gramos de patatas asadas y ensalada, siempre con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Kéfir bebible o yogur bajo en grasa con dos o tres galletas integrales; o palitos de zanahoria con dos cucharadas de hummus.

Pescado, carne, huevos o queso con verduras y una rebanada de pan integral, siempre con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Una infusión de manzanilla o melisa y, si aún tienes hambre, un plátano pequeño.

¿Qué alimentos de temporada de septiembre favorecen la relajación y mejoran la calidad del sueño nocturno?

Tras las vacaciones de verano, conviene incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, magnesio, potasio, vitaminas del grupo B y antioxidantes: nutrientes que favorecen el ritmo circadiano y un sueño más profundo y reparador. «En septiembre, nuestro organismo necesita alimentos que nos ayuden a relajarnos después del verano. Menos azúcares simples y más alimentos ricos en magnesio, triptófano y otros nutrientes que promueven la producción natural de melatonina», afirma la experta, quien sugiere 10 alimentos que favorecen un buen descanso nocturno y ayudan a restablecer el ritmo circadiano.

"Son ricos en potasio y magnesio, minerales que favorecen la relajación muscular y del sistema nervioso. También aportan triptófano, que estimula la producción de la hormona serotonina."

"Las uvas, especialmente las negras, contienen resveratrol y otros antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, así como pequeñas cantidades de melatonina."

Las tunas aportan magnesio, que ayuda a reducir los niveles de cortisol por la noche, y buenas cantidades de vitamina C, que ayuda a contrarrestar el estrés oxidativo. Gracias a su alto contenido en agua, también favorecen una buena hidratación, esencial para la salud y el bienestar general.

«Son ricos en triptófano, magnesio y calcio, tres nutrientes esenciales para la síntesis de melatonina».

"Se encuentran entre los pocos alimentos de origen vegetal que contienen melatonina de forma natural. Además, aportan omega-3, grasas que favorecen la calidad del sueño REM y ayudan a reducir la ansiedad."

Es rico en magnesio, potasio y vitamina B6, esencial para la conversión del triptófano en serotonina y posteriormente en melatonina. Además, es ligero y de fácil digestión, lo que lo hace ideal para la cena.

"Aportan altas cantidades de magnesio y ácido fólico. El magnesio favorece la relajación del sistema nervioso, mientras que el ácido fólico contribuye a la producción de serotonina."

Contiene serotonina, vitamina C y numerosos antioxidantes. Comer dos kiwis aproximadamente una hora antes de acostarse puede favorecer un sueño más prolongado y de mejor calidad.

Gracias a sus carbohidratos complejos, facilitan el paso del triptófano al cerebro. También aportan potasio y vitamina B6, que resultan útiles para prevenir los cólicos nocturnos.

"Contienen melatonina, fibra y magnesio. La fibra favorece la salud intestinal, y consumir tres o cuatro ciruelas frescas o secas como tentempié puede ayudar a promover la relajación."