Errores que todos cometemos con la avena

Si sabes cómo preparar la avena correctamente —y no siempre optas por los paquetes instantáneos— tú también puedes crear un desayuno espectacular. Entender cómo cocinarla, qué tipo de avena necesitas y qué ingredientes te mantendrán satisfecho durante todo el día te ayudará a evitar los errores más comunes al preparar este clásico del desayuno. Aquí tienes algunos consejos para preparar el tazón perfecto.

Elegir la avena equivocada

En tu supermercado local encontrarás diferentes tipos de avena, perfecta para preparar tu tazón de avena matutino, galletas de avena o pan rápido. Hay tres tipos principales que probablemente encontrarás: avena instantánea, avena en hojuelas y avena cortada. La avena instantánea ha sido procesada significativamente, lo que la convierte en una buena opción para recetas rápidas como la avena en el microondas. Solo necesita uno o dos minutos con un poco de agua caliente, y estarás listo para una comida nutritiva. Los copos son más delgados y han pasado por un proceso de precocción, por lo que se pierden algunos nutrientes y fibra.

La avena en copos —también llamada avena tradicional— se cuece al vapor y se aplana, pero no se precocina como la avena instantánea. Requiere entre 5 y 10 minutos de cocción en la estufa para preparar avena tradicional; también es la variedad ideal para galletas. Por último, la avena cortada es la menos procesada de las tres y no tiene la apariencia de copos planos. En cambio, tiene una forma más redonda, similar a la quinoa o el amaranto, y, debido a su menor procesamiento, tarda entre 15 y 30 minutos en cocinarse. También es una excelente opción para preparar avena remojada durante la noche, ya que el largo tiempo de remojo le da a la avena cortada más tiempo para absorber el líquido. Es más masticable y consistente que las otras dos variedades. Cualquiera de las tres variedades sirve para preparar avena, pero todo depende del tiempo del que dispongas.

Utilizando avena vieja

Si no tuviste que comprar avena nueva en el supermercado porque, bueno, encontraste un paquete en la despensa, te conviene revisar bien la fecha de caducidad. Usar avena vieja no solo puede resultar en una experiencia culinaria de muy baja calidad, sino que también puede ser un poco peligroso. Como la mayoría de los cereales, la avena caduca, y llega un momento en que debes desecharla.

Primero, si encuentras una caja o recipiente de avena viejo con signos de insectos, humedad, moho o decoloración, debes tirarlo. Cualquiera de estos signos podría provocar enfermedades y reacciones alérgicas; no vale la pena arriesgarse con un alimento básico de la despensa relativamente económico. Si tu avena está vencida, pero se ve y huele bien, probablemente puedas usarla. Sin embargo, debes desecharla en un plazo razonable: la mayoría puede durar aproximadamente dos años si no tiene saborizantes y está cocida al vapor o procesada (por lo que la avena en copos tiene más probabilidades de durar que la avena cortada). Puede que tenga un sabor un poco extraño, ya que las grasas de la avena comenzarán a deteriorarse e incluso podrían agriarse un poco. Usa tu criterio, pero no dudes en renunciar a ese desayuno de avena hasta que tengas avena fresca a mano.

Proporción incorrecta de líquido y avena.

Una vez que tengas tu avena preferida, puedes empezar a explorar cómo preparar tu tazón perfecto. Quizás te apetezca un tazón otoñal de avena cortada con manzana y canela, o una versión salada con un huevo escalfado sobre avena con queso en lugar de sémola. Sea cual sea tu preferencia, un error fundamental sería pasar por alto la proporción de líquido necesaria para cocinar tu tipo de avena.

Si optas por el método del microondas —posiblemente el más rápido y eficiente para esas mañanas en las que tienes que desplazarte a la oficina o levantarte tarde para una reunión de Teams con tu jefe—, deberás mantener una proporción de uno a uno de líquido y avena. La mejor avena para el microondas es la avena en copos, así que vierte una taza en un bol, añade el líquido (agua, leche, nata o una combinación de ambos) y calienta a máxima potencia durante un minuto y medio. Remueve y calienta durante un minuto más o hasta que alcance la consistencia deseada.

Si dispones de un poco más de tiempo y decides cocinar la avena en la estufa, la proporción cambia de uno a uno a dos a uno. Primero hierve el líquido, luego agrega la avena, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos cinco minutos o hasta que el líquido se absorba, la avena esté cocida y la avena tenga la consistencia deseada.

Utilizando únicamente agua

En lo que respecta a la proporción de líquido y avena, no podemos dejar de mencionar la elección del líquido o líquidos para cocinar la avena. Si optas por la avena instantánea para microondas, usar leche —ya sea de vaca o vegetal— puede dar como resultado un tazón de avena más cremoso y delicioso.

Sin embargo, si optas por el método de la estufa, es mejor usar solo agua. Nunca debes cocinar la avena con leche en la estufa, ya que puede volverse pegajosa, gomosa y con una textura extraña y esponjosa. Claro que hay una opción intermedia que podemos recomendar: si vas a cocinar la avena en la estufa, te sugerimos comenzar con agua y luego agregar leche cuando esté hirviendo a fuego lento. También puedes usar mitad agua y mitad leche, y experimentar con las proporciones para ver qué cremosidad te gusta más. La leche vegetal tiende a ser más líquida que la leche de vaca, así que también puede haber un punto intermedio. Depende de tus preferencias. Simplemente no recomendamos preparar la avena solo con agua y luego diluirla con más agua. La leche le dará cremosidad, consistencia y proteínas.

Cocinar en el recipiente equivocado

Los métodos de cocción en estufa y microondas parecen ser los más probados y efectivos para preparar un tazón grande de avena sustanciosa. Incluso la avena remojada durante la noche en frascos de vidrio es una opción popular para quienes no desean cocinar nada entre semana por la mañana. Pero no usar una olla de cocción lenta o incluso una arrocera para preparar tu avena matutina podría ser un gran error, especialmente si preparas más de una porción.

Si tienes una arrocera, selecciona la opción para arroz blanco y añade el líquido y la avena en hojuelas según las instrucciones. La avena cortada tardará más, así que opta por la avena en hojuelas. Cocina durante unos 20 minutos; no es necesario remover ni vigilar que se derrame. Si tu arrocera tiene la opción de gachas, puedes usar avena cortada, pero necesitarás cocinarla durante unos 30 minutos.

Las ollas de cocción lenta y las Instant Pot también ofrecen opciones para preparar avena. Prepara la avena en tu olla de cocción lenta la noche anterior, usando una proporción de una taza de avena en hojuelas por tres tazas de agua. Cocina durante 6 a 8 horas sin revolver y, cuando tenga la consistencia deseada, agrega la crema o leche, el azúcar morena y los ingredientes adicionales. Esta receta es ideal para compartir, ya que se puede duplicar e incluso triplicar fácilmente. También puedes dejarla simple y permitir que tus invitados la personalicen a su gusto.

No tostar la avena

Hay maneras de mejorar tu avena incluso antes de añadir leche, agua o especias. Mucha gente recomienda tostar primero la avena integral o cortada. Gracias a la reacción de Maillard —la que hace que el pan se tueste o que el bistec se dore perfectamente al cocinarlo en una sartén de hierro fundido—, tostar la avena en una sartén seca puede realzar mucho su sabor. Simplemente añade la avena integral o cortada (esto no funciona con la instantánea) a una sartén y tuéstala a fuego medio hasta que desprenda un aroma tostado. A diferencia de cuando tuestas frutos secos, no notarás un cambio de color significativo. Todo el proceso debería durar unos cinco minutos, y no te preocupes, no hay riesgo de que se queme la avena.

Una vez listas, cocina la avena como si fueras a preparar avena instantánea. Notarás un sabor cálido, tostado y delicioso que no tiene la avena sin tostar. Así que, si tienes cinco minutos libres, este paso merece la pena.

Agregar demasiado azúcar

Tradicionalmente, la avena se prepara con un toque dulce. Canela y azúcar moreno; jarabe de arce; manzana y canela; melocotones con crema: la mayoría de las variedades populares de avena instantánea, si no todas, destacan la fruta y las especias para un desayuno dulce, pero añadir demasiado azúcar a la avena matutina podría anular las cualidades saludables del plato. Si la preparas en la estufa, añadir un poco de azúcar moreno, jarabe de arce, melaza, miel o agave puede marcar la diferencia. Pero si ya has añadido estos ingredientes y además piensas agregar otros como mermeladas, frutos secos, chispas de chocolate, jaleas y fruta, podrías acabar con una bomba de azúcar.

Para cuidar tu salud y evitar un bajón de azúcar posterior, prepara tu avena sin endulzantes hasta que esté lista. Luego, añade un ingrediente dulce a la vez: un plátano troceado, un chorrito de miel, un puñado de pepitas de chocolate. Prueba después de cada adición y, cuando alcance un nivel de dulzor adecuado para ti, añade ingredientes sin azúcar: frutos secos, semillas, etc.

Reducir el consumo de proteínas

La avena es una excelente oportunidad para personalizar tu desayuno, y al hacerlo, deberías incluir la proteína necesaria para empezar bien el día. Mucha gente se lo toma al pie de la letra y le añade proteína en polvo a la avena. Si bien eso está bien, hay muchas otras maneras de empezar el día con un tazón de avena rico en proteínas.

Las cremas de frutos secos, como las de almendras, macadamia y cacahuetes, aportan una buena cantidad de proteínas y una textura cremosa a la avena. Además, se mezclan fácilmente con un tazón de avena caliente o un tarro de avena preparada la noche anterior. Otras fuentes de proteínas son los frutos secos enteros o picados, las semillas de chía y el yogur. Eso sí, ten cuidado con la cantidad de ingredientes que añades; las calorías se acumulan rápidamente. Otras excelentes fuentes de proteínas se encuentran en los platos salados. Añadir un huevo escalfado, rodajas de aguacate, salmón ahumado e incluso algunos quesos puede ayudarte a evitar el exceso de azúcar matutino y, en cambio, a mantenerte saciado hasta la hora del almuerzo sin problemas.

No añadir un poco de sal

Ya sea que prefieras una versión salada o dulce, tu avena se beneficiará de un poco de sal. Como con casi todo, la sal realza el sabor de los ingredientes. Le dará a la avena un sabor más intenso, potenciará las especias (como canela, nuez moscada o jengibre) y realzará sabores como la vainilla y el jarabe de arce. Si la preparas en la estufa, agrega una pizca de sal kosher al agua antes de añadir la avena, igual que harías con la pasta.

Si olvidas añadir sal al principio de la cocción o si has optado por el microondas, también puedes añadir un poco de sodio, como mantequilla salada, justo antes de servir. Terminar tu avena con una buena cantidad de mantequilla fría tiene varias ventajas: primero, la sal presente en la mantequilla realzará las especias, la fruta y el azúcar que hayas añadido. Segundo, la mantequilla en sí, al ser grasa, le dará a tu avena una textura cremosa y exquisita. Tercero, la grasa añadida te ayudará a sentirte saciado por más tiempo. En definitiva, añadir un poco de sal o mantequilla puede convertir tu avena de buena a excelente.

Saltarse las opciones saladas

Siguiendo la misma línea de no renunciar a la sal ni a las proteínas en tu avena, podrías ir un paso más allá y convertirla en una especie de sémola de maíz; un desayuno salado en lugar de uno dulce. Sabemos que puede parecer un poco extraño, pero abundan las recetas de avena salada: desde avena nórdica salada con salchicha, frijoles y huevos hasta una versión de sémola de maíz con camarones y queso cheddar fuerte, vale la pena explorar el mundo de un desayuno salado en lugar de uno dulce.

Si no te convence del todo la idea de la avena dulce, empieza con un tazón de avena cortada en acero, que tiene una textura más rústica y granulada que la avena en copos. Cocina en agua, añade sal y, en lugar de especias, usa pimienta negra recién molida. Agrega un poco de crema o leche y, fuera del fuego, mezcla queso rallado de tu elección y una o dos cucharadas de mantequilla. Si quieres darle un toque especial, puedes añadir un huevo frito, trocitos de tocino y unas rodajas de aguacate. Te sorprenderá lo fácil que puede ser preparar un tazón de avena salada. Además, es una buena opción si no te apetece algo dulce por la mañana.

Descartando servir la avena fría

Preparar la avena en la estufa o en el microondas es la forma tradicional. Pero en los últimos años, la avena remojada durante la noche se ha puesto de moda, y resulta que la avena fría no es tan mala como parece. ¡Te encantará! Si prefieres preparar tus comidas con anticipación en lugar de andar corriendo por las mañanas, la avena remojada durante la noche podría ser la mejor opción para ti.

Al igual que su prima caliente, la avena remojada durante la noche es extremadamente versátil y se puede personalizar para adaptarla a tus gustos y sabores favoritos. Comienza con un frasco limpio (incluso un envase casi vacío de mantequilla de maní o de almendras puede servir) y mide la avena y el líquido en una proporción de uno a uno. Aquí, puedes comenzar con leche, y usar líquidos como leche, leche de almendras, mitad y mitad, leche de coco e incluso suero de leche simplemente agrega sabor y no te dará la temida textura pegajosa que obtendrías al cocinar la avena en él. Después de agregar la avena y la leche de tu elección, puedes agregar una variedad de ingredientes adicionales, desde semillas de chía hasta mermeladas o frutos secos. También puedes agregar una cucharada (o menos) de un endulzante como miel, agave o jarabe de arce. Mezcla todo y luego déjalo reposar en el refrigerador durante la noche (idealmente unas 8 horas). Antes de disfrutarlo a la mañana siguiente, puedes agregar fruta fresca y cualquier otro ingrediente que desees. Solo ten en cuenta la cantidad de azúcar y calorías que estás agregando.

Pedir avena para llevar o de comida rápida

Puede que te apetezca mucho avena, pero no tengas en casa o simplemente no encuentres el tiempo para prepararte un tazón especial. Muchas cadenas de comida rápida ofrecen avena, pero quizás sea mejor reservarla como un capricho ocasional en lugar de incluirla en tu desayuno habitual.

Tomemos como ejemplo la avena de McDonald's. El gigante de la comida rápida ofrece una avena con frutas y jarabe de arce que contiene aproximadamente 320 calorías por tazón, con manzanas, dos tipos de pasas, jarabe de arce, azúcar morena y crema espesa. Si bien esa cantidad de calorías no parece tan mala, el problema radica en los 33 gramos de azúcar. La adición de tanta fruta deshidratada, además de las manzanas, el azúcar y el jarabe de arce, la convierten en una bomba de azúcar, incluso si las calorías no son excesivas. Para que te hagas una idea, una barra de Snickers de tamaño normal tiene alrededor de 20 gramos de azúcar. La avena también tiene un bajo contenido de proteínas, aunque es rica en fibra. Así que, sí, como capricho o si simplemente no tienes tiempo, un tazón de avena de comida rápida no es la peor opción. Pero planificar con anticipación y controlar el contenido de azúcar y grasa en tu avena casera es la mejor opción para el desayuno.