El experto explica qué alimentos son más ricos en creatina

La creatina es uno de los suplementos más populares entre atletas y aficionados al gimnasio para mejorar su rendimiento físico. Sin embargo, no todos saben que esta sustancia también se encuentra de forma natural y se puede obtener a través de la dieta, consumiendo alimentos ricos en ella. La carne, por ejemplo, es una de las principales fuentes de este compuesto, esencial para la producción de energía muscular y para mantener la fuerza y ​​la potencia durante el ejercicio intenso. Pero, ¿qué otros alimentos son ricos en creatina? Hablamos con la Dra. Federica Grignani, bióloga especializada en nutrición.

¿Qué es la creatina?

«La creatina es una sustancia presente de forma natural en nuestro organismo, producida principalmente por el hígado y los riñones a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina», explica la nutricionista Federica Grignani. «La creatina se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina, una molécula esencial para la producción de energía. En concreto, participa en la regeneración del ATP (adenosín trifosfato), la principal "moneda energética" que utilizan nuestras células. Desempeña un papel fundamental, sobre todo en actividades que requieren energía rápida por parte de los músculos, como entrenamientos intensos, levantamiento de pesas y ejercicios cortos de alta intensidad. Es importante destacar que la creatina no es una sustancia artificial ni ajena a nuestro organismo. Nuestro cuerpo la produce de forma natural, y también la obtenemos a través de la alimentación».

¿Para qué se utiliza la creatina?

Su función principal es aumentar la disponibilidad de energía inmediata en los músculos. Las reservas de fosfocreatina permiten una reposición más rápida de ATP durante el ejercicio intenso, lo que mejora el rendimiento físico. La literatura científica al respecto es bastante sólida: numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede promover una mayor fuerza y ​​potencia muscular, una mayor capacidad para mantener entrenamientos de alta intensidad y favorecer el crecimiento o el mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, afirma el experto. Sin embargo, en los últimos años, la investigación se ha extendido más allá del ámbito deportivo. La creatina también parece estar implicada en el metabolismo cerebral y en el apoyo a la función cognitiva, particularmente en situaciones de mayor demanda energética o en ciertos grupos de población con menor ingesta dietética, como vegetarianos y veganos.

¿Cómo podemos saber si tenemos deficiencia de creatina?

En realidad, no existe una verdadera "deficiencia de creatina", como sí ocurre con las vitaminas y los minerales, ya que nuestro organismo es capaz de sintetizarla por sí mismo. Sin embargo, algunas personas pueden tener menores reservas musculares, como quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, dado que la creatina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. No existen síntomas específicos que diagnostiquen una deficiencia de creatina. En algunos casos, una menor disponibilidad puede estar asociada con una menor capacidad para mantener un esfuerzo intenso, mayor fatiga muscular o una respuesta menos eficaz al entrenamiento. La medición directa de las reservas musculares de creatina no es una prueba rutinaria en la práctica clínica. Para evaluar el beneficio potencial de la suplementación, es más importante considerar la dieta, el nivel de actividad física y los objetivos de cada persona.

¿En qué alimentos se encuentra la creatina de forma natural?

«La creatina se concentra principalmente en los alimentos de origen animal porque se almacena en su tejido muscular», explica el experto. «Por lo tanto, las principales fuentes de creatina son la carne y el pescado, mientras que otros productos animales como la leche y los lácteos contienen cantidades significativamente menores. Los alimentos de origen vegetal, en cambio, aportan cantidades insignificantes, prácticamente nulas. Por eso, quienes siguen una dieta vegetariana o vegana tienden a tener una menor ingesta de creatina que quienes consumen carne y pescado con regularidad».

¿Cuáles son los alimentos más ricos en creatina? Los 10 alimentos que contienen mayor cantidad.

"El contenido de creatina en los alimentos puede variar según la especie animal, el tipo de tejido, el corte de carne e incluso los métodos de almacenamiento y cocción. En general, cuanto más rico en tejido muscular sea un alimento, mayor será su contenido de creatina. Por esta razón, las principales fuentes naturales siguen siendo la carne y el pescado", explica la nutricionista Federica Grignani. "Entre los alimentos que aportan mayores cantidades, encontramos el arenque, considerado una de las fuentes naturales más ricas en creatina, seguido del atún. El cerdo y la ternera también son excelentes fuentes, al igual que el salmón, que además de creatina, proporciona valiosos ácidos grasos omega-3. El cordero, el pavo y el pollo también entran en esta categoría, junto con el bacalao, que, a pesar de tener un menor contenido de creatina que los pescados más grasos, contribuye a la ingesta de este nutriente. La leche y sus derivados completan la lista, conteniendo creatina en cantidades significativamente menores que la carne y el pescado."

¿Cuánta creatina debo tomar al día y es suficiente con la comida?

Nuestro cuerpo utiliza un promedio de 1 a 2 gramos de creatina al día, que se obtienen mediante la síntesis interna y la alimentación. En cuanto a los suplementos de creatina, la dosis más estudiada es la de monohidrato de creatina, que generalmente se utiliza en dosis de 3 a 5 gramos al día durante la fase de mantenimiento. Una dieta omnívora equilibrada permite obtener creatina a través de los alimentos, pero es difícil alcanzar las mismas cantidades que con un suplemento específico. Por lo tanto, en ciertas situaciones, los suplementos pueden ser una herramienta práctica para aumentar las reservas de creatina muscular.

Creatina: ¿Es mejor obtenerla de los alimentos o de los suplementos?

La principal fuente de nutrientes siempre debe ser la alimentación, ya que una dieta variada y equilibrada proporciona no solo creatina, sino también proteínas de calidad, vitaminas, minerales y muchos otros compuestos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Dicho esto, el monohidrato de creatina es una de las formas de creatina más estudiadas en el ámbito deportivo y nutricional, y en personas sanas ha demostrado un buen perfil de seguridad cuando se utiliza de forma adecuada y en las dosis correctas. La principal diferencia entre la alimentación y la suplementación radica principalmente en la cantidad. Consumimos creatina de forma natural a través de los alimentos, pero generalmente en dosis menores, mientras que la suplementación facilita alcanzar las cantidades utilizadas en estudios científicos para lograr beneficios específicos, como mejorar el rendimiento y mantener la masa muscular.

¿Quiénes pueden beneficiarse de una dieta rica en creatina y cuándo podría resultar útil?

La creatina puede ser un suplemento útil, especialmente para quienes realizan actividad física de alta intensidad, en particular entrenamiento de fuerza, ya que puede mejorar la disponibilidad de energía muscular durante esfuerzos cortos y repetidos. También puede ser beneficiosa para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, dado que la ingesta de creatina en la dieta suele ser menor que la de quienes consumen carne y pescado con regularidad. Además, puede utilizarse en situaciones donde es importante preservar la masa muscular, como en el envejecimiento o durante programas destinados a mejorar la composición corporal. Sin embargo, es fundamental considerar la creatina como un suplemento. Una nutrición adecuada, una ingesta suficiente de proteínas y un entrenamiento bien estructurado siguen siendo los elementos clave para tener músculos sanos y fuertes.