He aquí por qué las pasas son tan beneficiosas para los corredores
¿Buscas el tentempié perfecto para recargar energías antes de correr? Tanto si eres velocista como corredor de fondo, puede que te tiente una barrita energética. Algunos prefieren las gominolas energéticas o las bebidas con electrolitos, que son igual de prácticas.
Teniendo esto en cuenta, quizás te convenga comer un puñado de pasas antes de tu próxima carrera. Estas pequeñas frutas arrugadas son ricas en azúcares naturales y aportan una gran cantidad de nutrientes. Una porción de 28 gramos (1 onza) contiene aproximadamente 85 calorías y más de 22 gramos de carbohidratos, incluyendo 1,3 gramos de fibra y 18,5 gramos de azúcar. También obtendrás pequeñas cantidades de cobre, potasio, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B.
Como habrás imaginado, las pasas son beneficiosas para corredores y otros atletas gracias a su alto contenido en carbohidratos. Además, son fáciles de llevar y se pueden usar en multitud de recetas, desde barritas energéticas caseras hasta bolitas energéticas. Asimismo, estas frutas te proporcionarán el mismo impulso de energía que un tentempié tradicional antes de entrenar.
Llénate de pasas para potenciar tus carreras.
Al igual que las barritas energéticas y las bebidas deportivas, las pasas son ricas en carbohidratos simples y, por lo tanto, pueden proporcionarte energía para tus entrenamientos. En un estudio de 2012, los investigadores pidieron a 11 corredores que consumieran gominolas deportivas, pasas o agua antes de entrenar. Los atletas que comieron pasas o gominolas deportivas mostraron mejoras similares en su rendimiento al correr, según informa la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN). De hecho, quienes ingirieron pasas completaron su carrera 60 segundos más rápido que el grupo que solo bebió agua.
Un estudio de 2007 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research arrojó resultados similares. Los ciclistas que consumieron pasas 45 minutos antes del entrenamiento tuvieron un rendimiento similar al de quienes consumieron un gel deportivo. Además, según un estudio de 2011 publicado en la misma revista, estas pequeñas frutas son comparables a las gominolas deportivas. Como señalan los científicos, ambos alimentos fueron igualmente efectivos para proporcionar energía a los atletas durante el ejercicio prolongado.
Las pasas también son ricas en antocianinas, una clase de antioxidantes relacionados con un mejor rendimiento deportivo. Estos flavonoides protegen contra el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y, por lo tanto, pueden favorecer la recuperación, según una investigación de 2021 publicada en la revista Nutrients. Además, pueden retrasar la fatiga y permitirte entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo. El potasio, otro nutriente clave en las pasas, favorece la recuperación después del entrenamiento y puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Este mineral también ayuda al cuerpo a convertir el azúcar en glucógeno, lo que proporciona más energía.
Agrega pasas a tus refrigerios favoritos antes de correr.
Estas frutas naturalmente dulces pueden dar sabor a mezclas de frutos secos, granola casera, avena, ensalada de quinoa o incluso batidos. Por ejemplo, puedes mezclarlas con mantequilla de cacahuete, proteína en polvo de vainilla y avena para hacer una barrita proteica saludable. Otra opción es espolvorearlas sobre avena o gachas para un desayuno energizante. No dejes de probar estas galletas de avena con canela y pasas, pero omite el azúcar para reducir las calorías y los carbohidratos.
Como dato adicional, procure no comer más de un puñado de pasas de una sola vez. Al igual que otras frutas secas, las pasas son ricas en sorbitol, un alcohol de azúcar con efectos laxantes. Este compuesto natural puede causar hinchazón, diarrea y malestar digestivo si se consume en exceso. Los corredores que participaron en el estudio JISSN experimentaron dolor abdominal, náuseas, acidez estomacal, gases y eructos después de comer pasas. Estos síntomas son más comunes en personas con síndrome del intestino irritable u otros problemas digestivos.
Además, las pasas pueden ser un excelente complemento para la mayoría de las dietas. Estas pequeñas frutas no solo aumentan los niveles de energía, sino que también favorecen la función muscular y la salud cardiovascular. "Recomiendo combinar las pasas con proteínas y grasas", afirmó la dietista Jenny Friedman en una entrevista con TIME. "Añadir algo dulce a esta combinación da como resultado una comida tan satisfactoria como saciante", agregó.