¿Cuántas almendras puedes comer al día? El experto responde

¿Cuál es la porción ideal de almendras recomendada por las guías?

Las Guías Italianas para una Alimentación Saludable y el LARN recomiendan una porción estándar para adultos de frutos secos, incluidas las almendras, de 30 g, equivalente a aproximadamente 15-20 almendras. Las guías recomiendan una frecuencia semanal para estos alimentos, lo que, en una dieta de aproximadamente 2000 kcal, equivale a dos porciones por semana, correspondientes a un promedio de 9 g por día. Sin embargo, sería deseable el consumo diario de almendras, como sugiere la Nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea elaborada por SINU, siempre que se controlen las porciones y se evite el consumo de almendras saladas o azucaradas.

¿Cuántas calorías tiene una porción de almendras?

Una porción estándar de 30 g de almendras aporta un promedio de 170-180 kcal. Esta cantidad equivale aproximadamente al 8-9% de la ingesta energética diaria promedio de 2000 kcal, por lo que las almendras pueden ser un tentempié adecuado dentro de una dieta equilibrada. Las calorías de las almendras provienen principalmente de grasas insaturadas, consideradas beneficiosas para la salud cardiovascular. Desde el punto de vista energético, las almendras tienen un contenido energético comparable al de otros frutos secos como las nueces, las avellanas y los pistachos, con mínimas diferencias relacionadas con su composición de grasas y proteínas.

¿Es bueno para la salud comer almendras todos los días?

El consumo regular de almendras, incluso a diario, se considera beneficioso como parte de una dieta sana y equilibrada. Las almendras son un alimento con alta densidad energética y nutricional. Contienen principalmente grasas monoinsaturadas, más del 20 % de proteínas (unos 6 g por ración) y fibra dietética, principalmente insoluble, con un menor porcentaje de fibra soluble que posee un potencial efecto prebiótico. Además, aportan vitamina E, un importante antioxidante, minerales como magnesio, potasio y fósforo, compuestos fenólicos y otras sustancias bioactivas. Las almendras también contribuyen a mejorar la calidad general de la dieta y favorecen un aumento en el consumo de proteínas de origen vegetal.

¿Cuáles son los efectos sobre la salud cardiovascular, la saciedad y el bienestar general?

El consumo regular de almendras y frutos secos en general mejora el perfil lipídico de la dieta, reduciendo algunos factores de riesgo cardiovascular, como se ha observado en estudios recientes. Estos efectos se atribuyen a la combinación de grasas insaturadas y fibra dietética, y a la sustitución de alimentos ricos en grasas saturadas por frutos secos. La incorporación de almendras a la dieta suele sustituir a otros alimentos ricos en grasas saturadas, como los aperitivos envasados, lo que mejora la calidad de las grasas consumidas, con un aumento de las grasas insaturadas, conocidas por su papel en el control del colesterol LDL y el apoyo a la salud cardiovascular. Además, gracias a la presencia de proteínas, fibra y grasas, las almendras promueven la sensación de saciedad, contribuyendo al control del apetito y a un mejor balance energético general. En cuanto a la saciedad, las almendras son un alimento excelente debido a su contenido en proteínas y fibra. También requieren un tiempo de masticación prolongado, y las grasas que aportan también prolongan la sensación de saciedad.

¿Qué ocurre si comes demasiadas almendras?

El consumo excesivo de almendras, especialmente en forma de cremas o harinas, sin controlar las porciones, sumado a una dieta ya de por sí alta en calorías, puede provocar un exceso de energía en una alimentación desequilibrada, lo que podría causar problemas gastrointestinales en personas sensibles. Por lo tanto, las almendras son un alimento excelente, pero deben consumirse con moderación.

Almendras crudas o tostadas: ¿cuál elegir?

Desde el punto de vista nutricional, las almendras crudas conservan su estructura celular intacta, lo que reduce la biodisponibilidad de grasas y, por consiguiente, disminuye la absorción de energía y aumenta la saciedad. Por otro lado, las almendras tostadas son más quebradizas al masticarlas y presentan una estructura celular más dañada, lo que facilita la digestión de lípidos y proteínas. Estudios recientes han observado que un tostado ligero no compromete significativamente la vitamina E, mientras que se debe evitar el consumo regular de almendras tostadas con sal o azúcar añadidos.

¿Son mejores las almendras con cáscara o sin cáscara?

Incluso en este caso, desde el punto de vista nutricional, no existen diferencias. Las almendras con cáscara tardan más en consumirse, lo que ralentiza la ingesta y, por lo tanto, reduce el riesgo de comer en exceso. Las almendras sin cáscara, por otro lado, son sin duda más prácticas y, por consiguiente, más fáciles de consumir en grandes cantidades. Se podría decir que la cáscara ofrece una ventaja indirecta en el control de las porciones. Un aspecto nutricional que merece la pena destacar se refiere a las almendras con y sin cáscara. Las almendras sin cáscara contienen la cutícula, la piel marrón que recubre la almendra, rica en fibra y compuestos fenólicos. Por lo tanto, las almendras sin cáscara aportan un poco más de fibra y antioxidantes que las almendras sin cáscara.

¿Cuándo debo comer almendras?

No hay un momento ideal del día; todo se trata de encontrar el equilibrio diario. En el desayuno, mejoran la saciedad y la calidad nutricional, evitando el consumo excesivo de azúcar. Como merienda, sustituyen a los tentempiés menos nutritivos. Después del ejercicio, aportan energía y nutrientes, y se pueden consumir por la noche, pero con moderación.

¿Quiénes deberían limitar el consumo de almendras?

Las personas con alergia a los frutos secos, insuficiencia renal avanzada debido a niveles elevados de potasio y fósforo, quienes siguen dietas bajas en calorías y quienes padecen trastornos gastrointestinales o intolerancia a las grasas deben tener especial cuidado al consumir almendras. En estos casos, lo mejor es reducir las porciones o elegir variedades más fáciles de digerir.

¿Comer muchas almendras provoca aumento de peso o no?

La evidencia científica indica que el consumo moderado de almendras no favorece el aumento de peso y, en algunos casos, incluso puede ayudar a controlarlo. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que las almendras son un alimento con alta densidad energética, lo que significa que aportan muchas calorías en una cantidad relativamente pequeña. No obstante, cuando se consumen en las porciones recomendadas, las almendras promueven la saciedad, mejoran la calidad general de la dieta y tienden a sustituir los tentempiés y alimentos menos saludables, a menudo ricos en azúcar y grasas saturadas. Por el contrario, el riesgo de aumentar de peso puede surgir cuando las porciones son grandes y no cumplen con las recomendaciones, se consumen principalmente en forma de cremas para untar y no se considera el balance calórico general de la dieta.