Cómo comer semillas de lino sin cambiar completamente tus comidas
Ricas en grasas saludables, las semillas de lino se utilizan ampliamente como alimento y medicina. Una onza contiene casi 8 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y 12 gramos de grasa, incluyendo más del 400% de la cantidad diaria recomendada de omega-3.
Según una investigación publicada en 2019 en la revista Nutrients, este alimento funcional puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Además, la fibra de las semillas de lino regula el azúcar en sangre, lo que disminuye el riesgo de diabetes. Los lignanos y otros fitoestrógenos pueden prevenir el cáncer, mientras que los omega-3 favorecen la salud cerebral. Algunos estudios también han demostrado que las semillas de lino tienen efectos protectores en el intestino, aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas. Asimismo, gracias a su alto contenido en fibra, pueden ayudar a prevenir el estreñimiento y facilitar la digestión.
Hoy en día, los fabricantes añaden semillas de lino a galletas, pan, granola, barritas energéticas y otros productos; sin embargo, la mayoría de los alimentos contienen semillas enteras, que pasan por el sistema digestivo sin digerir. Una mejor opción es usar semillas de lino molidas o harina de lino para aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Cuál es la forma correcta de consumir semillas de lino?
Las semillas de lino tienen una cáscara exterior dura que el cuerpo no puede digerir. Si bien esta cáscara contiene algo de fibra y puede ayudar a la digestión, prácticamente no aporta nada más. Si el cuerpo no puede digerirlas, no absorberá completamente las proteínas, el calcio, el potasio y otros nutrientes. Por lo tanto, es mejor moler las semillas antes de consumirlas.
Otra opción es usar harina de linaza, que tiene una textura más fina que las semillas de lino molidas. Esto la hace ideal para panes y postres caseros, como galletas de avena, pasteles, magdalenas y tortitas. Además, es un excelente sustituto del huevo. Simplemente mezcla una cucharada de harina de linaza con tres cucharadas de agua hasta obtener una mezcla homogénea para reemplazar un huevo en tus recetas. O ve un paso más allá y usa harina de linaza para sustituir hasta el 20 % de la harina en productos horneados.
Otra diferencia entre las semillas de lino enteras y la harina o semillas de lino molidas radica en su vida útil. Las semillas de lino enteras pueden durar hasta 12 meses, pero su vida útil se reduce a tres o cuatro meses después de molerlas. Tanto la harina como las semillas de lino molidas pueden echarse a perder en tan solo una semana si se almacenan a temperatura ambiente, por lo que es mejor guardarlas en un recipiente hermético, protegidas de la luz y el calor. También se pueden guardar en el refrigerador para evitar que se enrancien. Lo mismo ocurre con las semillas de lino enteras, que generalmente se conservan mejor en el refrigerador que en la despensa.
Cómo potenciar tus comidas con semillas de lino
Las semillas de lino tienen un sabor intenso y ligeramente a nuez que transformará tus platos. Lo mejor de todo es que puedes disfrutar de sus beneficios sin cambiar tus comidas. Espolvorea las semillas molidas sobre ensaladas, avena, yogur y postres; mézclalas con sopas o agrégalas a batidos. También puedes incorporarlas a barritas energéticas caseras, hamburguesas, granola, pasteles, hummus o mantequillas de frutos secos.
También puedes espolvorear las semillas sobre verduras cocidas o platos de pasta. Mézclalas con canela o nuez moscada y agrégalas a puré de manzana o calabaza enlatada para darles un aroma a nuez. Ten en cuenta que la harina de linaza y las semillas de lino molidas se pueden usar indistintamente en algunas recetas. Por ejemplo, puedes preparar pan de plátano con cualquiera de los dos ingredientes, según tus preferencias. Otra opción es agregar semillas de lino a los batidos de proteínas para obtener fibra y omega-3 adicionales.
Como regla general, consuma solo una o dos cucharadas de semillas de lino molidas al día. A pesar de su pequeño tamaño, estas semillas son ricas en fibra y pueden causar malestar estomacal si se consumen en exceso. Samantha Brown, estudiante de dietética en prácticas en la Universidad de Tufts, advierte que ingerir grandes cantidades de semillas de lino puede provocar diarrea o estreñimiento, hinchazón, náuseas y otros síntomas gastrointestinales. Por ello, es importante consumirlas con moderación, acompañadas de abundante agua, té u otros líquidos. Asimismo, tenga en cuenta que las semillas de lino pueden no ser recomendables para personas con presión arterial baja, trastornos sanguíneos o problemas digestivos.